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Mensaje sin leerPublicado: Mar, 25 Abr 2006, 12:19 
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[color=violet]Relajación fácil para alumnos difíciles

Por Natalia Bernabeu Morón

En este documento se ofrecen cinco ejercicios básicos de concentración/ relajación, para aquellos docentes que quieran comenzar por algo sencillo y facilmente asimilable por todo tipo de alumnado.



Ejercicio Nº 1 Respiración consciente Tomar conciencia de la propia respiración
Ejercicio Nº 2 Sonidos de fuera, sonidos de dentro Ejercitar la percepción
Ejercicio Nº 3 Columna de hierro, columna de goma Destensar la columna vertebral y la espalda
Ejercicio Nº 4 El casco de minero Relajar la mente
Ejercicio Nº 5 La biblioteca misteriosa Dejar volar la imaginación



(Estos ejercicios deben hacerse con un fondo musical suave)

Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Observa cómo es tu respiración: agitada o serena, corta o profunda, regular o irregular… Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos, hacia atrás.



Ejercicio Nº 2: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos hacia delante.



Ejercicio Nº 3: Columna de hierro, columna de goma.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro. Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma. Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.



Ejercicio Nº 4: El casco de minero.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.



Ejercicio Nº 5: La biblioteca misteriosa.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Cierra los ojos, concéntrate en el recorrido del aire en tu interior y ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda. Imagina que tu cuerpo es una casa, llena de habitaciones. Los pies, las piernas y los muslos son el sótano; las caderas, el vientre y la cintura, la planta baja; el estómago, el pecho y el tórax, el primer piso. La columna vertebral y la espalda, son las escaleras que unen todos los aposentos. Los hombros, el cuello y la cabeza forman el último piso. Imagina ahora que en la parte más alta de tu cabeza se levanta una torre que alberga una extraña biblioteca, llena de hermosos libros. Imagina que estás ahí y que tienes un libro entre las manos: siente su tacto y la textura del papel; intenta recordar el olor de sus hojas impregnadas de tinta y de sus viejas tapas de piel. En esa torre, coincidiendo con el centro de tu frente, hay una ventana que se abre a un espacio infinito. Asómate a ella durante unos segundos, antes de abrir suavemente los ojos, mientras giras los hombros hacia atrás y estiras, por fin, los brazos.
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Técnicas básicas para la relajación física
ficha técnica

La técnica básica de la relajación física consiste en los ejercicios de tensión - relajación. Se pide a los alumnos que tomen conciencia de la tensión que hay en su cara, empezando por la frente: Tienen que elevar las cejas, arrugar la frente y el cuero cabelludo, mantener por unos segundos la tensión y destensar; apretar los ojos y fruncir las cejas; relajar los ojos lentamente y dejar caer las cejas; apretar fuertemente la mandíbula y aflojar; apretar los labios en una sonrisa forzada y soltar; tensar los músculos del cuello y relajar; dejar caer la cabeza hacia delante, para sentir la tensión en la nuca, y aflojar.

Se les pide a continuación que eleven y tensen los hombros y que los relajen; que extiendan los brazos con el codo ligeramente doblado, cierren los puños y los tensen y que, seguidamente, los relajen, bajando suavemente el brazo. A continuación deben elevar los brazos a la altura de los hombros, con los codos doblados, y echarlos hacia atrás para tensar la espalda y la columna vertebral; poco a poco volverán a la posición original, moviendo ligeramente las paletilla y destensando toda la zona.

Para relajar el torax, el pecho y el estómago deben aspirar profundamente la mayor cantidad de aire posible, retener la respiración y expulsar el aire suavemente, sintiendo la distensión. Se les pide que imaginen que van a recibir un golpe en el estómago y contraigan todos los músculos de esa zona para, posteriormente, soltarlos con suavidad. A continuación tensarán de una sola vez los glúteos, las caderas, el vientre y la cintura, y destensarán. Por último, se les indica que deben apretar primero la pierna izquierda y luego la derecha hacia el suelo, tensando las nalgas y los muslos, y después aflojar la tensión; y que deben, igualmente, contraer los dedos de los pies y relajar.

Bibliografía
González Ramírez, J.K. Procedimientos de relajación. Editorial EOS: Madrid, 1992.
Herrero Lozano, Eugenio. Entrenamiento en Relajación Creativa. Herederos del autor: Madrid, 1998.


Técnicas básicas para la relajación mental
ficha técnica

Por Natalia Bernabeu Morón

La relajación mental consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar diferentes sensaciones internas y para visualizar situaciones imaginarias.

Sensaciones internas
Son sensaciones que se experimentan en una o varias partes del cuerpo, como la ausencia o el exceso de peso; el calor o el frescor; la sensación de hormigueo; o la de aumento de volumen; etc. En la relajación mental se puede jugar con las oposiciones duro/blando; caliente/frío; pesado/ingrávido; rígido/flexible; sonidos de afuera/sonidos de dentro (prestar atención a los latidos del corazón, y al ritmo de esos latidos, por ejemplo.); etc.

Para dar las consignas hemos de tener en cuenta que cada alumno tiene más desarrollado un sentido que otro, por lo que deberemos usar imágenes auditivas, táctiles, visuales, olfativas, cinéticas, etc. Podremos decir, por ejemplo, que se imaginen que su brazo está duro como una roca, o como un sonido seco y cortante; o que está caliente como la arena de la playa, como el viento del verano, como cera que se derrite, etc.

Durante la relajación mental conviene hacer que los alumnos se concentren en "la mirada de mirar adentro" y en el ritmo de la respiración. El cerebro funciona normalmente a un ritmo rápido y de poca intensidad: el ritmo beta. Al cerrar los ojos y concentrarse en uno mismo, este ritmo se amplía y se desacelera, tendiendo a aparecer las ondas alfa, propias de la relajación y la meditación. Cuando el ritmo alfa aparece, se incrementan la imaginación, la memoria y la facultad de aprender. Un procedimiento para que el cerebro entre en un ritmo alfa es realizar un movimiento interno con los ojos de modo que con ellos cerrados miremos "hacia arriba y hacia dentro", hacia el entrecejo. A algunas personas les resulta más fácil imaginar un punto luminoso a pocos centrímetros de la frente. Esta experiencia de "mirar adentro" favorece la sensación de una profunda calma y bienestar, y predispone a la introspección y al autoconocimiento.

Para tomar conciencia de la propia respiración es interesante jugar con las sensaciones de frío y calor: se pide a los alumnos que sientan cómo el aire entra fresco en sus pulmones y sale cálido.

Visualizaciones imaginarias.
Es un paso más en la relajación mental. El coordinador va describiendo situaciones y contextos imaginarios que trasladan a los sujetos bien a un mundo de fantasía o a un universo simbólico. Con la mente los alumnos pueden tocar, oír, caminar, volar, nadar, etc. Podrán verse a sí mismos en situaciones diversas, tanto reales como imaginarias. Podrán descubrir emociones y sentimientos propios y ajenos, desarrollar su fantasía, su imaginación y su creatividad, conocerse mejor a sí mismo, etc.

Bibliografía
González Ramírez, J.K. Procedimientos de relajación. Editorial EOS: Madrid, 1992.
Herrero Lozano, Eugenio. Entrenamiento en Relajación Creativa. Herederos del autor: Madrid, 1998


La relajación mental para crear contextos imaginarios

Por Natalia Bernabeu Morón

En nuestra propuesta metodológica usamos siempre los dos tipos de relajación, empezando por la física y continuando por la mental. Se sigue el itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas, muslos. Caderas, vientre, cintura. Estómago, pecho, torax. Columna vertebral y espalda. Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo, cuello y nuca. En el caso de los alumnos de Secundaria, parece más adecuado comenzar lo mas lejos posible de la mente e ir acercándose a ella paulatinamente.

En la relajación mental imaginativa se propone a los alumnos que interioricen ciertas sensaciones: color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc. que se relacionan con distintos mundos imaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar, un vuelo entre las nubes, etc. El contexto de referencia lo constituye el universo simbólico universal de los mitos y leyendas, las narraciones maravillosas, los tópicos literarios, etc. Se describen a continuación algunos ejemplos:

El camino del bosque
Su esquema básico es el siguiente: Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide a los alumnos que se sienten muy rectos en su silla, la cual es, en realidad, la de un coche de caballos, guiado por un "cochero que sabe a dónde va" . Juntos van a cruzar el bosque. Allí pueden encontrar cualquier cosa que interese para el desarrollo de la sesión de clase. A lo largo de su travesía experimentarán el frescor del bosque, el olor del bosque, los sonidos y murmullos del bosque, etc.; incluso podrán oír las voces de sus habitantes misteriosos (esta circunstancia permite introducir la recitación de poemas y otros textos). A veces el bosque puede tener, como todos los parajes legendarios, algún maleficio (al cruzarlo se puede perder, por ejemplo, la capacidad del habla ) contra el que tendrán que luchar realizando alguna tarea tras salir de la relajación.

El tesoro sumergido
Con esta relajación se trabajan la autoestima y el autoconocimiento. Se hace una pasada por el cuerpo de abajo a arriba, dejando para el último lugar el tórax. Una vez en este punto se les hace sentir el latido del corazón y, a continuación se les pide que se imaginen un tesoro sumergido en el mar: el tesoro que esconde su corazón, el cual tiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se les pide que sientan el frescor del agua, el roce resbaloso de las algas; que admiren las formas y los colores extraños de los peces… Por últimos se les dice que abran el cofre y miren los tesoros que allí se ocultan, algunos ya los conocían, otros estaban tan escondidos que los descubren hoy por primera vez.

Los habitantes del lago
Favorece el autoconocimiento y la clarificación de objetivos y deseos personales. Tras la pasada por el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno de niebla. En un momento dado, la niebla se disipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dos personajes misteriosos están contando, en un hipotético tiempo futuro y en una lengua desconocida, la verdadera historia de la vida de cada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria se refuerza con una canción cantada en alguna lengua exótica: africana, sáncrito, japonés, etc.

Respirando el arco iris
Este ejercicio se basa en la respiración y juega con los colores. Proporciona una relajación profunda en un espacio muy corto de tiempo. Con él toman conciencia de su propio cuerpo. Se comienza con tres respiraciones abdominales. En la primera se les pide que inspiren profundamente y que expulsen el aire como si pudiera salir por las plantas de los pies. En la segunda deben tomarlo y echarlo como si pudiera salir por la palma de las manos. En la tercera, se les dice que lo echen por la coronilla. A continuación respiran profundamenmte un aire color rojo que llena los últimos rincones de su cuerpo, lo retienen unos segundos, y lo expulsan; toman aire color naranja, lo retienen y lo expulsan; y repiten la operación con aire amarillo, verde, azul, violeta y blanco.

La flecha de sonido
Con este ejercicio se consigue una gran concentración y conciencia del cuerpo. Se hace una pasada por el cuerpo, con ayuda de algún sencillo instrumento musical que emita una nota aguda y resonante (unos crótalos pueden servir). Se pide a los alumnos que se concentren y dirijan mentalmente el sonido, como si fuera un rayo láser, a los distintos lugares del cuerpo que se van nombrando: "ponemos el sonido en los pies"… (y se hacen sonar los crótalos); "ponemos el sonido en las piernas"…(y se hacen sonar los crótalos); "lo ponemos en los muslos, el vientre, la cintura", etc… (se van haciendo sonar sucesivamente los crótalos".

Los caminos del viento
Esta relajación es muy emotiva y favorece el sentimiento de pertenencia al grupo. Se hace una pasada por el cuerpo y se deja para el final la columna vertebral. A partir de ahí se les sugiere la imagen de la columna como una escala que permite subir a las habitaciones más altas de su cuerpo. También, por un pasadizo secreto, se puede seguir subiendo, mucho más arriba, mucho más arriba, hasta el país de los vientos. Alli pueden volar, recorrer caminos de aire y mirar con otra mirada las cosas. Desde allí ven su casa, se ven a ellos mismos, relajados, y a los compañeros que en ese momento les rodean. Y todo desde allí se ve de "otra manera".

Quiero y no quiero
Se basa en la respiración y ayuda a la clarificación de valores personales y al desarrollo de la asertividad. Se parte de las tres respiraciones abdominales. A continuación deben inspirar pensando: "yo quiero"…. Y con la imaginación hacen entrar en su cuerpo todo aquello que más desean. Seguidamente exhalan pensando: "yo no quiero….." Y hacen salir de su cuerpo todo aquello que rechazan.



TODO ESTO LO HE COPIADO DE ESTA WEB
http://www.quadraquinta.org/materiales-didacticos/cuaderno-de-ejercicios/relajacion-facil.html

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Mensaje sin leerPublicado: Mar, 25 Abr 2006, 14:17 
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Ubicación: CHILE!!
BUENÍSIMO SOLE!!!! :woow

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FRANCISCA MAMÁ DE AMANDA!!

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Mensaje sin leerPublicado: Mar, 25 Abr 2006, 18:50 
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Buenisimo Sole, yo me sabía uno con una variante del baúl, donde haces la relajación tumbadas en una alfombra en un lugar silencioso y con poc ailuminación, desde abajo hacia arriba, pensando en cada parte del cuerpo, igual, y luego visualizas un baúl lo abres y ves fotos de tu vida, fotos bonitas, ya sabes como la del primer cumpleaños, la caminata en el lago, la visita a los abuelos, las vacaciones en la playa...en fin terminas de muy buen humor ... y con ganas de ir a la playa :D
Con niños mayores si funciona!


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Mensaje sin leerPublicado: Jue, 27 Abr 2006, 02:47 
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Muy chulo solecilla, creo que es muy importante enseñarles a relajarse, a ver que tal le va a Lucia.Ya os contaré

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Mensaje sin leerPublicado: Vie, 28 Abr 2006, 04:27 
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:D


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Mensaje sin leerPublicado: Vie, 28 Abr 2006, 08:49 
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¿Y esto como se aplica a un/a canij@ de año y medio?

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Mensaje sin leerPublicado: Mar, 02 May 2006, 15:00 
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intenta inventarte un cuento, cani. te sorprenderá lo que entiende. y en cualquier caso lo pasará bien con mamá.

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